Как рассчитать суточный расход калорий

Наш организм использует энергию даже ночью, когда мы спим, работает сердце, мы дышим, работают все органы, и на все эти процессы нам нужны калории. Поэтому надо рассчитывать потребляемые калории на протяжении всего дня. С чего же начать?

Первый шаг – нужно рассчитать фактическую калорийность суточного рациона питания. Для этого в течение недели вам надо записывать в блокнот все, что вы скушали и выпили за эти несколько дней. А потом, используя таблицу калорийности, подсчитать сколько «весит» ваш суточный рацион.

Второй шаг – нужно рассчитать физиологический расход энергии организмом. Взвешивайтесь утром натощак. Используя данные формулы, рассчитайте количество расходованной энергии, которая необходима для поддержки основных функций организма.

Ежедневный расход калорий  для женщин

18–30 лет – (0,0621 умножить на вес в кг. плюс 2,0357) умножить на 240

31–60 лет – (0,0342 умножить на вес в кг. плюс 3,5377) умножить на 240

старше 60 лет – (0,0377 умножить на вес в кг. плюс 2,7546) умножить на 240

Суточный расход калорий для мужчин:

18–30 лет – (0,0630 умножить на вес в кг. + 2,8957) умножить на 240

31–60 лет – (0,0484 умножить на вес в кг + 3,6534) умножить на 240

старше 60 лет – (0,0491 умножить на вес в кг. плюс 2,4587) умножить на 240

Если ваш образ жизни совсем малоподвижный, то стоит полученную величину умножать на 1,1. При средней физической нагрузке на 1,3. А при занятиях спортом и активных физических нагрузках на 1,5.

В итоге вы сможете получить оптимальную суточную калорийность и суточный расход калорий, при котором вы всегда сможете быть в форме.

Третий шаг – нужно распределить калорийность рациона на 3,5 приема еды. Завтрак должен составлять 25%, второй завтрак – 15%, обед самый обильный – 35%, на полдник 10%, а на ужин – 15%.

Tweet