Правильное питание: построй пирамиду

Когда вы лакомитесь хрустящей жаренной картошкой или аппетитным беляшом, освежившись при этом газировочкой, не забывайте смотреть в свой паспорт. Если вы, по своим подсчетам вышли из половозрелого возраста, вам следует прислушиваться к мнению диетолога. Правильно питаться вовсе не скучно и не сложно, как бы вы не думали об этом.

Таинственная пирамида

Для здоровья, блеска в глазах и бодрости  нам необходимо такое питание, которое включало бы в себя 16 минеральных веществ, 13 витаминов, жиры, белки, углеводы и достаточно воды. Где взять и как правильно наспределить этот весь «джентльменский набор»?

Для того, чтобы правильно питаться, диетологи советуют использовать наглядный и простой принцип пирамиды. По этому принципу все продукты, необходимые человеку «укладываются горкой». Чем меньше занимает места тот или иной продукт в пирамиде, тем реже его соответственно необходимо использовать в своем ежедневном меню.

Следует заметить то, что сам процесс «создания пирамиды» у диетологов вызывает множество горячих споров и дискуссий. Среди адептов рациональной еды известно несколько построенных пирамид – средиземноморская, американская и вегетарианская. Все они используют идентичные подходы к здоровой пищи, но с некоторыми нюансами.

Однако сам процесс «строительства пирамиды» вызывает у диетологов массу горячих дискуссий. Так, среди адептов рационального питания известны три пирамиды – американская, средиземноморская и вегетарианская. Они используют одинаковые подходы к здоровой еде, но с определенными нюансами. Еда в средиземноморской пирамиде считается диетологами самой правильной и гармоничной, однако типичному российскому потребителю возможно окажется не по карману. Средиземноморская пирамида предполагает, что человек будет употреблять большое количество оливкового масла и ежедневного умеренного приема алкоголя. Однако на российских просторах это не представляется возможным.

Еда в американской пирамиде классифицируется по источникам энергии (белки, углеводы, сахар, жиры), однако не учитывается пищевая ценность этих продуктов. Зерновые и крупы составляют около 40 % от принимаемых нами в пищу продуктов, фрукты, овощи – 20 %, молоко, яйца – 20 %, мясо, рыба и птица – 20 %. Однако в последнее время американцы решили пересмотреть этот подход диетологов, который, кстати, одобрен  на государственном уровне. Американцы же считают этот подход причиной национального ожирения.

Вегетарианская пищевая пирамида делает акцент на той пище, которая состоит из грубо молотых или цельных зерен и это плюс этой пирамиды. Однако тот факт, что придется отказаться от мяса, говорит о том, что вам будет не хватать того, чего так много в мясе, а именно – белка. Так называемая «европейская» пирамида пытается объединить все «самые правильные» продукты питания. Это выглядит так. Все продукты классифицируются по определенным группам:

1. Крупы, хлеб.
2. Рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи.
3. Молоко и молокопродукты.
4. Сладкие и жирные продукты.

Именно из этого перечня групп продуктов и составляется «грамотный» ежедневный рацион взрослого среднестатистического человека.

Мы правильно питаемся, при условии, что мы выпиваем в день:

Молоко, воду, йогурт, соевое молоко, сок, кефир – по стакану в день.

А съедаем:

Фрукты т овощи – 1 (целый), измельченные – 200 г, сухие – 30 г, кулинарно-обработанные или консервированные  – 100 г, 1 ломтик хлеба, рис или макароны грубого помола – ½ ст., грубого помола или цельные злаки, сухие хлопья из злаковых – 30 г., бобовых – ¾ ст., 30 г. сыра,  птица, мясо и рыба – по 100 г., майонез и масло – 1 ст. л., орехи небольшого размера – 15 шт., 1 яйцо.

Если вы вооружившись познаниями в диетологии, посещаете супермаркет, ты ва знаете, что одну треть продуктовой корзины необходимо заполнять фруктами и овощами, вторую – рисом, макаронами, хлебом, картофелем и бобовыми. Последняя часть корзины должна быть заполнена  свежим мясом, рыбой и низкокалорийными молочными продуктами.

Некоторые заблуждения

Безвкусная еда способствует сведению «на нет» всех наших стремлений правильно питаться. Следует учесть и то, что со временем вкусовое восприятие притупляется. Однако существует целый ряд методов их оживить. Для этого следует:

• Пить различные фруктовые соки.
• Использовать травы и специи сочетая их с лимонным соком, оливковым маслом и зеленью.
• Постарайтесь включить в рацион «разноцветные» продукты , продукты с разными температурами.

Жестокая и жесткая диета, когда человек свой организм изводит низкокалорийными напитками, закусками и супами, не обеспечивает баланс питательных веществ. Успешность таких диет кратковременна, потому что они скорее выводят из организма воду и белки, чем лишний (избыточный) жир. Когда же нормально питание возобновляется, то уровень жидкости быстро восстанавливается, в следствии чего вес быстро набирается. В дальнейшем худеть становиться все сложнее.

Бытует мнение, что пища содержащая крахмал – рис, хлеб, макароны и картофель – причина избыточного веса. Однако на самом деле все эти продукты относятся к ряду низкокалорийных (естественно при условии их употребления без жирных добавок).

Многие считают, что от фруктов невозможно потолстеть, это вовсе не так. Все фрукты содержат сахар, среди них есть такие, которые содержат большое количество сахара – бананы, виноград, сухофрукты. Однако без минеральных солей, клетчатки и витаминов, которые содержат фрукты, нам невозможно обойтись. При возможности стоит выбирать менее сладкие фрукты – яблоки, апельсины, клубнику, малину и грейпфруты.

Существует довольно странная теория про то, что запивая после еды вы рискуете поприбавить в весе. На самом же деле все дело в том, что некоторые сладкие напитки ( тоник, кола, сок, компот) вызывают дополнительный приступ аппетита. Наш организм ежедневно требует от 1,5 до 2 литров воды и чтобы вода не сыграла с нами коварную шутку, необходимо ее пить не во время трапезы, а, например, на работе или с утра после пробуждения. СТОИТ ЗАПОМНИТЬ, что стакан воды, который вы выпиваете за 20 минут до еды – уменьшит чувство голода.

Как правильно готовить?

• Не следует никогда добавлять в пищу дополнительные порции масла или жира.
• Овощи необходимо готовить на пару, так их питательные и полезные для организма вещества останутся, в кипящей воде они теряются.
• Не нужно добавлять соль в овощи до тех пор, пока они не приготовятся. Следует пользоваться специями и солить, когда все уже на столе.
• Если есть возможность, замените сливочное масло – оливковым.
• Не следует забывать про гриль. Гриль – одно из наиполезнейших изобретений человека в области диетологии.

Правильное питание не должно вызывать страх, если учесть то, что большинство диет пренебрегают фруктами и овощами в рационе. К примеру, если бабушка испекла пирог, а к нему еще добавила салатик из овощей и свежие фрукты, то это пиршество будет сбалансировано и не добавит вам излишних калорий.

Фрукты можно использовать в качестве гарнира к основному блюду. Например, мелко нарезав яблоко, банан, апельсин киви и грейпфрут, посолить, поперчить и дать «настояться», а после подать к рыбе. Интересно то, что такое блюдо, как картошка с салатом, диетологи считают сбалансированным.

Tweet